lunedì 4 gennaio 2016

C'è fame e fame...

  Uno dei propositi più gettonati per l’anno nuovo è quello di rimettersi in forma, mangiare meno e sano.
 Le ricerche dimostrano che più delle grandi porzioni e dell’alto contenuto di grassi e di zuccheri, a farci ingrassare contribuisce l’abitudine dello spuntino. Sgranocchiamo qualcosa mentre guardiamo la TV, lavoriamo al PC, leggiamo un libro e in tanti altri momenti della giornata in modo inconsapevole, senza una fame vera e propria. Recentemente gli scienziati hanno scoperto che mangiare senza fame non solo aumenta il peso, ma è dannoso alla salute. Dallo studio condotto dal  prof Brian Wansink su 45 studenti è emerso che la glicemia misurata dopo il pasto a base di carboidrati era nettamente superiore negli studenti che prima di mangiare hanno dichiarato di non aver fame, rispetto a quelli che si dichiaravano affamati. Il rialzo dei livelli di glucosio nel sangue dopo l’assunzione del cibo è fisiologico, ma i picchi eccessivi danneggiano le nostre cellule, perciò per mantenerci in buona salute dovremmo mangiare solo se abbiamo fame.

In realtà, capire  se il corpo ha veramente fame non è affatto semplice.  Pensate a quando, al ristorante, vi sentivate pieni e poi è passato un cameriere con il  vassoio pieno di dolci da favola  … E’ quello che si dice “mangiare con gli occhi”.

Secondo Jan Chozen Bays, l’autrice di “Mindful eating” esistono ben 8 tipi di fame:
1.      Fame visiva- induce a mangiare il cibo che attira lo sguardo, si presenta bene. Possiamo sentirla anche quando vediamo gli spot pubblicitari, guardiamo le trasmissioni che parlano di cucina o sfogliamo le riviste con le ricette. E’ molto potente, fa mangiare troppo, soprattutto a chi è stato abituato sin da piccolo a “lasciare il piatto pulito.”
2.      Fame olfattiva- sentiamo il profumo di pane appena cotto passando davanti al fornaio e ci viene la fame. Siccome il senso dell’olfatto è collegato alla memoria, spesso un odore richiama dei ricordi e delle emozioni: il profumo del ragù che faceva la nonna, e, in un attimo siamo in preda alla fame emozionale.
3.      Fame uditiva- adoriamo il suono delle croccanti patatine che, secondo gli scienziati, aumenta il piacere di mangiarle. Quando ci troviamo in un locale con la musica gradevole, siamo propensi a consumare di più e con più gusto. Quando sentite gli altri parlare del cibo, non vi viene voglia di uno spuntino?
4.      Fame gustativa- la nostra bocca è, secondo Jan Bays, “un’insaziabile caverna del desiderio”, non ne ha mai abbastanza, ama variare i gusti: dal salato, all’aspro, al dolce e i contrasti: dolce-amaro, agro-dolce. Le piacciono anche le varie consistenze del cibo: dal cremoso al croccante. Se le diamo retta…
5.      Fame gastrica- non è affatto semplice individuarla, i crampi allo stomaco e l’aumento di acidità possono essere dovuti anche ad altre cause come il reflusso acido o l’ansia. I segnali di pienezza provengono dalla  distensione delle pareti dello stomaco quando il volume del cibo inghiottito aumenta. Per accorgersene occorre l’attenzione e molta  consapevolezza.
6.      Fame cellulare – Si fa sentire in condizioni di carenza di alcuni nutrienti: quando abbiamo sudato molto e sentiamo il bisogno di bere;  ne sono l’esempio alcune “voglie” in gravidanza o la preferenza per “la minestrina” quando siamo malati
7.      Fame mentale- Sono i pensieri, le conoscenze, le convinzioni riguardo al cibo. Quando facciamo la spesa, leggiamo le etichette e la mente commenta:  “troppe calorie”, “tutti questi grassi insaturi!”, “non posso mangiare questa roba”, “ mai, e poi mai …”, “non dovrei, sono a dieta”. Diventa un problema quando perdiamo la naturale saggezza del corpo riguardo all’alimentazione e ci affidiamo completamente alle informazioni esterne a noi. Perdiamo la capacità del nostro organismo di autoregolarsi.
8.      Fame emozionale- è legata al ruolo che il cibo ha nella gestione delle emozioni. Ognuno di noi ha i suoi “cibi confortanti” preferiti: la cioccolata, il gelato, ecc. Spesso hanno il sapore dolce, perché quando eravamo piccoli gli adulti volendoci premiare, consolare o mostrare il loro affetto ci offrivano qualcosa di “buono”. Perciò ancora oggi quando ci sentiamo soli, tristi, ansiosi, ricorriamo a questi  cibi per consolarci e per mitigare le emozioni scomode difficili da gestire.

Per capire quando il nostro corpo ha bisogno di mangiare,  scegliere il genere e la quantità giusta dell’alimento, occorre imparare a distinguere tra i vari tipi di fame. La pratica di consapevolezza (mindfulness)  insegna a notare la nostra “esperienza di fame” con tutte le sue componenti: le sensazioni fisiche, le emozioni e i pensieri. Prima di mettere un boccone in bocca possiamo chiederci: “Che fame è questa?” e mangiare consapevolmente.

Le fonti per questo post:
http://www.thecenterformindfuleating.org/
http://mindlesseating.org/

martedì 8 settembre 2015

La mente del principiante

       
          Il sapore del cibo, il profumo dei fiori, i suoni di un brano musicale o di un discorso … Tutte le percezioni sensoriali sono influenzate dalle nostre conoscenze, esperienze precedenti  e dalle aspettative.  Siamo in grado di imparare per associazione, ma ciò che impariamo condiziona  a sua volta il modo in cui il nostro cervello percepisce ed organizza le informazioni che provengono dal ambiente attraverso il processo cognitivo chiamato il controllo “top-down”.  

Per esempio, quando vediamo le parole con delle lettere mancanti, il cervello è in grado di riempire automaticamente i vuoti e riconoscere il significato della frase.

In pratica la percezione sensoriale non è una registrazione passiva degli eventi e degli stimoli, ma una costruzione del mondo in base a ciò che già conosciamo e che ci aspettiamo di percepire.
A confermarlo esistono numerose ricerche e fra le più recenti uno studio, condotto sui topi, dall'equipe del neurobiologo prof. Takaki Komiyama della U.C. San Diego che ha permesso di osservare come in seguito al apprendimento il cervello modifica il funzionamento della corteccia visiva incrementando la regolazione “top-down”.

Tutti noi impariamo i comportamenti ai quali siamo esposti durante l’infanzia, restiamo influenzati dalle opinioni, giudizi delle persone a noi vicine e  questo condiziona le nostre percezioni e a volte ci rende schiavi delle credenze, delle convinzioni su come le cose dovrebbero essere.  Praticando mindfulness possiamo riconoscere l'impatto di ciò che abbiamo imparato, prenderne distanza e ricominciare ad esplorare il mondo senza pregiudizi.
“La mente del principiante”,  parte integrante della pratica mindfulness, si riferisce all'idea di lasciar andare i preconcetti ed avere un’attitudine di apertura e di curiosità. 

Quando siamo principianti assoluti in qualsiasi campo, la nostra mente è vuota, ricettiva. Abbiamo voglia di imparare e di cogliere tutte le informazioni, come un bambino alla scoperta del mondo. Più impariamo sul argomento più la nostra mente si chiude. Quando diventiamo esperti e abbiamo “una solida opinione”, qualsiasi informazione ad essa contraria tende ad essere confutata o bloccata.  Crediamo di imparare, ma spesso stiamo semplicemente selezionando le informazioni, aspetti delle esperienze vissute, a conferma di quello che già conosciamo, per validare le nostre ipotesi e giustificare i comportamenti.  Siamo “fusi” con le nostre idee. 
E se queste riguardano noi stessi? Le affermazioni tipo “buono a nulla”, “bighellone”, ”fallito ”, “cattivo” si appiccicano come la seconda pelle, fanno male, condizionano tutta la nostra vita, eppure sono solo opinioni, giudizi, etichette … 


sabato 10 gennaio 2015

L'uomo che non deve chiedere mai ...


     Non si lamenta, non ama le smancerie, non ha bisogno di nessuno,
 è sicuro di sé,  una roccia, ed è anche spesso … molto solo, perché se non chiede, difficilmente potrà essere soddisfatto. D’altra parte già da piccolo si sentiva dire: “chi fa per sé, fa per tre”, “meglio soli che mal accompagnati”, “fidarsi bene, ma non fidarsi è meglio”  e altre perle di saggezza popolare che gli propinava la famiglia. Io sono cresciuta con il mito di autosufficienza, l’indipendenza economica, l’americano self - made man …  Per fortuna c’era il mitico Giorgio Gaber  che lo ridimensionava,  cantando: “mi son fatto tutto da  me, mi son fatto tutto di m…a” (L’Odore, 1974).
 Torniamo però,  al nostro protagonista. Ha un grosso problema al lavoro, ma se gli domandi “come va?”, risponderà “bene, bene!”, come sempre. La moglie da tempo ha rinunciato a chiedergli come sta, perché “tanto quello lì non parla nemmeno sotto tortura”. Lui si sente incompreso, abbandonato, avrebbe voluto che gli altri si accorgessero che sta male, ma da soli, senza che ne dovesse parlare lui, forse con qualche dono di chiaroveggenza  … Sta soffrendo, ma chiedere aiuto vuol dire esporsi, mostrare la propria vulnerabilità. E se poi gli altri …

Indossare la maschera da supereroe (o da supereroina!) è una delle modalità di difesa dalle emozioni scomode. Fa parte delle strategie di evitamento. Lo scopo di questa strategia è assicurarsi che nessuno possa vedere la nostra difficoltà. Nasce dalla paura che, se gli altri vedessero le nostre emozioni, potrebbero prenderci in giro, umiliarci, oppure giudicarci come deboli, debosciati o pazzi, fuori di testa o,  semplicemente potremmo essere ignorati, traditi, abbandonati e …  sentirci ancora più soli. Meglio fare a meno degli altri che restare delusi. Perciò l’apparenza deve essere mantenuta, le emozioni che bruciano ben nascoste.  
L’ACT (La terapia dell’Accettazione e dell’ Impegno) vede proprio nell’evitamento esperienziale una delle principali cause della sofferenza psicologica, in quanto i costi che impone a lungo termine possono portare all’impoverimento della vita, alle rinunce importanti, alle decisioni dettate dalla paura.

In questo caso, il prezzo che paga il nostro supereroe è che la sua vera natura rimane nascosta, non può essere se stesso. Nessuno si accorge che sta male e non può aspettarsi aiuto da nessuno. Non mostra i propri bisogni, perciò nessuno può appagarli. Si sente solo, non capito e insoddisfatto delle sue relazioni.
Per tutti i Superman e tutte le Wonder Woman l’unico modo per cambiare questo schema è imparare a chiedere aiuto, stare con le emozioni scomode, correre il rischio perché ….
“CHI NON RISICA, NON ROSICA”


Le fonti per questo post:
M .McKay, P. Fanning, P.Zurita Ona “MIND and EMOTIONS” (New Harbinger)

lunedì 5 gennaio 2015

GRAZIE, prego, scusi...

     Il titolo della canzone di Adriano Celentano contiene tre parole, ciascuna delle quali, oltre ad una formale cortesia, può esprimere un significato più profondo, un modo di vivere, di vedere il mondo. 
In particolare, chi esprime  un  sentito “grazie” si assicura una dose supplementare di felicità in quanto nota qualcosa di buono nella esperienza che sta vivendo. 
Di solito diamo per scontate le piccole cose piacevoli che la vita ci offre, ci abituiamo velocemente al comfort e ai cambiamenti positivi e dopo un po’ non li diamo più importanza. La mente umana preferisce notare quello che manca, che è andato storto, che non funziona, perché è programmata per prevedere i pericoli, aggiustare, riparare quello che non va. Provare la gratitudine vuol dire riconoscere e accettare che qualcosa di buono è accaduto proprio a noi,  che qualcuno  ci ha fatto una gentilezza, che nel mondo esistono anche le cose buone e gioiose.

Molte ricerche scientifiche confermano la relazione positiva  fra la capacità di esprimere gratitudine e il benessere dell’individuo.  Robert Emmons dell’Università UC Davis in California e Michael E. McCullough dell’ University of Miami hanno studiato gli effetti  di gratitudine in oltre mille persone. I partecipanti, divisi in due gruppi, dovevano tenere un diario in cui ogni sera annottavano alcune osservazioni. Il primo gruppo scriveva 5 cose andate bene durante la giornata, per le quali potevano essere grati. Poteva trattarsi di una telefonata gradita, un gesto carino di qualcuno, un bel tramonto, o il sentirsi bene fisicamente. L’altro gruppo annottava 5 esperienze negative, come: non trovare il parcheggio, la risposta scortese da parte di qualcuno, il dolce bruciato al forno, ecc.
Dopo 10 settimane il gruppo  che esprimeva gratitudine riportava la percezione di qualità di vita migliore, più ottimismo, più applicazione nel esercizio fisico e meno necessità di ricorrere alle cure mediche.

Gli effetti positivi della gratitudine osservati da Emmons e McCullough erano evidenti a livello psicologico, fisico e relazionale e consistevano in:
-aumento dell’energia fisica
-miglioramento della qualità del sonno, dell’attenzione e della concentrazione
-riduzione della pressione arteriosa e dei sintomi fisici
-aumento del numero dei  legami interpersonali, miglioramento dei rapporti affettivi

La gratitudine, in definitiva, è il modo in cui le persone apprezzano ciò che hanno, invece di correre alla ricerca di qualcosa di nuovo che dovrebbe renderle felici, o di pensare che non potranno mai essere soddisfatte se loro bisogni materiali o fisici non  saranno completamente appagati.

Lo stato mentale di gratitudine può essere sviluppato e rafforzato con un allenamento costante, che potrebbe comprendere le seguenti “pratiche”:
-scrivete un biglietto di ringraziamento: esprimete a qualcuno la riconoscenza per il ruolo che ha nella vostra vita; spedite il biglietto o, meglio, recapitate di persona e leggetelo voi stessi al destinatario. Prendete l’abitudine di scrivere almeno una lettera di ringraziamento al mese.
-ringraziate mentalmente: se non avete il tempo di scrivere, pensate a qualcuno che è stato gentile con voi e ringraziatelo
-tenete il diario di gratitudine e scrive tutte le sere un pensiero su qualcosa che avete ricevuto durante la giornata; condividete con la persona amata se volete
-prendetevi del tempo una volta alla settimana per contare e descrivere tutte le esperienze positive,  le emozioni e le sensazioni provate in quelle occasioni
-pregate se siete credenti
-meditate: mindfulness aiuta a focalizzarsi sul presente senza giudicare, potete notare le cose per le quali siete grati (calore del sole, sensazioni fisiche piacevoli, colori, suoni, ecc.)

Come afferma professor Emmons: “Rivolgendo l’attenzione alle cose belle del mondo, ci sentiamo naturalmente più gioiosi. Non evitiamo di guardare ciò che è doloroso o cattivo, ma notando il bene quando è presente, non consideriamo il mondo come un luogo squallido dove succedono solo le cose brutte. La vita contiene sia i momenti belli che brutti, ma la gratitudine consapevole aiuta ad apprezzare quelli belli e ci rende più propensi a condividerli con gli altri”.

.... e da parte mia, un GRAZIE di cuore per aver visitato il mio blog!


Le fonti per questo post:
http://greatergood.berkeley.edu/author/Robert_Emmons/

domenica 23 settembre 2012

Fra il DECIDERE e il FARE, c'è di mezzo ... il RIMANDARE


 “La forza di volontà si può allenare come un qualsiasi muscolo del nostro corpo” scrive Kelly McGonigal nel libro THE WILLPOWER INSTINCT (N.Y 2012). 
La scienziata della Stanford University spiega anche le ragioni biologiche per le quali  i nostri buoni propositi  spesso rimangono tali,  perché non li realizziamo, molliamo a metà o, addirittura, non cominciamo nemmeno rimandando, trovando scuse o sabotando i risultati raggiunti. 
Secondo Kelly McGonigal la forza di volontà o l’autocontrollo costituisce un requisito di  successo scolastico più importante dell’intelligenza, una condizione per far durare un matrimonio più necessaria dell’empatia e una base per poter gestire meglio lo stress, i conflitti e le avversità del destino. 

La parte del cervello responsabile dell’autocontrollo è la corteccia prefrontale che ha fra i compiti quello di spingere l’essere umano a scegliere la cosa più difficile. Se ci piace la torta, la nostra corteccia prefrontale proverà a ricordarci che siamo a dieta. Se siamo sdraiati sul divano,  ci farà presente che dovremmo andare a correre.  E’ più facile guardare la TV, ma dovremmo preparare un esame. Privilegia in questo modo gli obiettivi a lungo termine. 

Il problema è che abbiamo anche un’altra parte del cervello, arcaica, ereditata dai nostri antenati  animali che ci porta ad agire d’istinto, spinti dall’urgenza di ottenere una  gratificazione immediata. Gli animali non fanno i progetti, non devono risparmiare o fare la dieta! 
La difficoltà a perseverare o a  resistere agli impulsi nasce dal conflitto fra queste due parti del nostro cervello. L’esito della sfida è condizionato da molti fattori, fra cui: lo stress,le emozioni,  le aspettative, il giudizio, i nostri modelli di comportamento, l’ambiente e …. l’allenamento!

Conoscere le dinamiche dei nostri fallimenti  ci rende più preparati  e resistenti, ma possiamo fare di più. Possiamo imparare e sviluppare alcuni strumenti di autoconsapevolezza che ci permetteranno di affrontare le tentazioni e di fare le scelte più utili, invece di reagire d’impulso per poi rimpiangere e biasimarci.
Puoi sperimentare un assaggio di tecniche provenienti dalla  ACCEPTANCE & COMMITMENT THERAPY (ACT) partecipando al mio workshop gratuito “Fra il DECIDERE e il FARE, c’è di mezzo …il RIMANDARE” a SIENA, sabato 29/9. Per chi non può, pensavo di fare una registrazione video …( con calma, è un obiettivo a lungo termine!).

mercoledì 15 agosto 2012

Tradimento: l’estate galeotta o un difetto di evoluzione?



Perché succede?  Il tradimento fa parte o no, della natura dell’uomo? Siamo “geneticamente” monogami o la coppia fissa è solo una forzatura socio-culturale? 
Nè psicologia, nè sociologia, riescono a dare una risposta univoca. 
E’ indubbio il ruolo della personalità, dei  problemi  nella relazione di coppia, dei condizionamenti sociali, delle convinzioni religiose e di tanti altri fattori, ma la soluzione del dilemma non può arrivare che dallo studio della natura animale. 
E' una parte ancestrale dell'essere umano, spesso dimenticata dall'uomo sapiens troppo orgoglioso della propria superiorità evolutiva. 

  Desmond Morris, zoologo e etologo inglese, nel suo bestseller senza tempo “La scimmia nuda. Studio zoologico sull’animale uomo”  ha esaminato in modo dissacrante i comportamenti umani che ci accumunano ai primati. 
  La storia inizia diversi milioni di anni fa quando uno scimmione mangiatore di frutta, abitante delle foreste, visto ridursi il proprio habitat naturale, decide di scendere dagli alberi e di conquistare le praterie trasformandosi  nello scimmione cacciatore. 
Questo cambiamento si accompagna all’assunzione della posizione eretta che migliora la capacità di correre, le mani libere possono ora  manipolare le armi e il cervello diventato più complesso permette di prendere le decisioni più rapidamente. 
  Lo scimmione cacciatore diventa territoriale, cioè si fa casa, caverna, nella quale le femmine provvedono ad allevare i piccoli mentre i maschi vanno a caccia in gruppo in cui ognuno assolve al proprio compito. 
La spartizione dei ruoli e “il lavoro di gruppo” portano alla nascita delle coppie fisse. Altrimenti la collaborazione tra i maschi durante la caccia sarebbe resa impossibile dalla rivalità per la conquista delle femmine. 
Le femmine a loro volta lasciate sole nelle caverne durante l’assenza dei partner occupati a cacciare avrebbero potuto accoppiarsi con qualunque scimmione di passaggio. 
In questo modo l’innamoramento e il legame di coppia servono a mitigare l’aggressività dei maschi, facilitano la collaborazione rendendo la caccia più proficua e portano all’assunzione delle responsabilità per la prole anche da parte dei padri. 
  Rispetto alle abitudini proprie dei primati, si tratta di cambiamenti radicali avvenuti nel tempo relativamente breve.  
Come afferma Morris: “Dal comportamento della nostra specie nel momento attuale, è chiaro che questa tendenza venne soddisfatta solo parzialmente e che le nostre antiche necessità di primati continuano a riapparire in forme minori”. 
Sembra che il processo di trasformazione biologica di un primate mangiatore di frutta sessualmente promiscuo in un carnivoro uccisore monogamo  non sia ancora del tutto completato.

E l’estate? Aumentano solo le occasioni, le tentazioni dei corpi abbronzati e seminudi, ma per il resto: chi scimmione è, scimmione rimane!



Riferimento per questo post:
Desmond Morris "La scimmia nuda.Studio zoologico sull'animale uomo" XXII ed Tascabili Bompiani 2009

domenica 29 aprile 2012

Le emozioni nel piatto


Una delle strategie più comuni che le persone mettono in atto per non sentire le emozioni spiacevoli è mangiare, anzi abbuffarsi, sopratutto di cibi dolci e grassi. E' il risultato dell'elevato livello di glicocorticoidi prodotti dall'organismo in risposta allo stress. Lo stress cronico, in particolare, si caratterizza per la presenza prolungata di alti livelli di cortisolo nel sangue, che oltre ad altri effetti nocivi, ha la capacità di stimolare appetito proprio per gli alimenti dal gusto dolce e salato.

Paradossalmente, i più soggetti a reagire con un'abbuffata allo stress sono gli individui che, in condizioni normali, esercitano fermamente un efficace controllo sulla propria alimentazione, limitano attivamente la quantità del cibo ingerito, scelgono i prodotti più salutari e con meno calorie, leggono le etichette nutrizionali, si documentano, cioè quelli che sono sempre un po' "a dieta", i mangiatori "misurati", come li chiama Robert Sapolsky. Quando le cose vanno male, la tensione, l'ansia, l'angoscia o la delusione diventano insopportabili, molte persone calmano l'agitazione speluzzicando o decidono di essere gentili con se stessi, di gratificarsi con qualcosa che normalmente li manca. Sapolsky mette in guardia tutti i "mangiatori misurati":"se è nell'assunzione del cibo che di norma vi limitate, ecco che butterete giù una scatola di biscotti al cioccolato".

L'alternativa al controllo? L'ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ne propone una: la consapevolezza attraverso la pratica di mindfulness. Aver un rapporto consapevole con il cibo vuol dire essere presenti a se stessi, in contatto con il corpo, accettare le emozioni "scomode", sganciarsi dai pensieri catastrofici, giudicanti, inutili, prendendo prospettiva; vivere nel presente e impegnarsi in quel che conta.
Per cominciare inizia il tuo prossimo pasto eliminando tutte le distrazioni (il PC, la TV, la radio, il giornale o la conversazione), nota l'aspetto del cibo prima di metterlo in bocca, i colori, la forma. Senti il profumo che emana. Mastica lentamente ogni boccone notando la consistenza e la seguenza dei sapori, nota le tue sensazioni corporee, il passaggio del cibo nell'esofago, il senso di pienezza, di appagamento, di sazietà...

Buon appetito!

Bibliografia: