sabato 6 gennaio 2018

Fame nervosa e il mangiare consapevole

A chi non è mai capitato di consolarsi con qualche cioccolatino, gratificarsi con un gelato o di festeggiare un felice evento  mangiando la torta? Fa parte delle nostre abitudini.
 Molte persone utilizzano il cibo per incrementare le sensazioni di piacere, oppure per gestire lo stress, le emozioni scomode, i momenti  conflittuali nelle relazioni o le memorie traumatiche. 
Il mangiare è una strategia di controllo delle emozioni  economica e facile da attuare- il cibo è sempre a portata di mano. Nel frigorifero, o nella dispensa, nel distributore automatico in ufficio, in un bar o al supermercato. 
Il cibo ci fa sentire meglio, lo impariamo sin da piccoli succhiando il latte! A volte ci distrae dalle situazioni difficili e diventa un’ossessione, siamo continuamente focalizzati sul mangiare senza rendercene conto. 
La fame nervosa è così potente, perché usare il cibo per calmarsi  funziona, anche se per pochi istanti. Quando sei stressato e ti viene in mente il tuo cibo preferito e lo mangi, ti senti  immediatamente sollevato. Il cervello registra questo come un successo e si crea un circolo vizioso simile a quello della dipendenza. In effetti , i cibi ricchi in zucchero, sale, grassi provocano il rilascio di dopamina in modo simile a quanto succede nel cervello di un consumatore di droghe. L’effetto positivo è effimero e si lascia dietro i sensi di colpa, fallimento, delusione e rabbia- tutte le emozioni difficili da tollerare. Potremmo ritrovarci presto a volerle sopprimere …mangiando. 
Il punto è che non possiamo smettere di mangiare, è una necessità vitale, dobbiamo dunque  imparare di più sul modo di rispondere allo stress e alle emozioni per trovare le alternative più sane, interrompere il circolo vizioso, acquisire la consapevolezza che ci permetterà di fare le scelte razionali piuttosto che cedere al impulso. 
Tra gli interventi più efficaci che permettono di  migliorare il rapporto con il cibo e con il corpo è oggi considerata la mindfulness, da anni sperimentata con successo nei protocolli per la riduzione dello stress, della depressione e per la prevenzione delle ricadute nelle dipendenze.  Mindfulness o “piena consapevolezza” è una modalità particolare di vivere un’esperienza in modo consapevole, non giudicante, essendo presenti momento per momento a tutto ciò che succede fuori e dentro di noi. Nel ambito della relazione con il cibo, l’allenamento alla mindfulness  costituisce la base dei programmi di mindful eating (mangiare consapevole). Secondo l’autrice di uno di questi programmi, Jean Kristeller, mangiare consapevolmente è:
  •           Prestare attenzione deliberatamente alla esperienza del cibo e del mangiare, senza giudicare
  •           Diventare consapevoli INTERNAMENTE (riconoscere pensieri, emozioni, fame, sapore, pienezza) ed ESTERNAMENTE (conoscere valore nutrizionale di vari cibi)
  •           Riconoscere le differenze fra la FAME FISICA e gli altri stimoli come le emozioni, i pensieri, le pressioni sociali
  •          Scegliere, per quanto possibile, i cibi che ci piacciono e che nutrono il corpo
  •          Sperimentare il sapore del cibo e quanto questo può cambiare il morso dopo morso
  •          Notare come la pienezza cresce nello stomaco e come ci si sente dopo aver mangiato a sufficienza
  •          Usare le informazioni sui valori nutrizionali ed energetici del cibo per fare le scelte più adatte su che cosa e quando mangiare
  •          Investire meno tempo ed energie nelle preoccupazioni riguardo al cibo e più nelle cose importanti della vita



Riferimenti per questo post:
“The Joy of half a Cookie: using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food” di Jean Kristeller e Alisa Bowman
“50 modi per vincere la Fame Nervosa” di Susan Albers

“Mindful Eating” di Jan Chozen Bays