Fame nervosa e il mangiare consapevole

A chi non è mai capitato di consolarsi con qualche cioccolatino, gratificarsi con un gelato o di festeggiare un felice evento  mangiando la torta? Fa parte delle nostre abitudini.

 Molte persone utilizzano il cibo per incrementare le sensazioni di piacere, oppure per gestire lo stress, le emozioni scomode, i momenti  conflittuali nelle relazioni o le memorie traumatiche. 

Il mangiare è una strategia di controllo delle emozioni  economica e facile da attuare- il cibo è sempre a portata di mano. Nel frigorifero, o nella dispensa, nel distributore automatico in ufficio, in un bar o al supermercato. 

Il cibo ci fa sentire meglio, lo impariamo sin da piccoli succhiando il latte! A volte ci distrae dalle situazioni difficili e diventa un’ossessione, siamo continuamente focalizzati sul mangiare senza rendercene conto. 

La fame nervosa è così potente, perché usare il cibo per calmarsi  funziona, anche se per pochi istanti. Quando sei stressato e ti viene in mente il tuo cibo preferito e lo mangi, ti senti  immediatamente sollevato. Il cervello registra questo come un successo e si crea un circolo vizioso simile a quello della dipendenza. In effetti , i cibi ricchi in zucchero, sale, grassi provocano il rilascio di dopamina in modo simile a quanto succede nel cervello di un consumatore di droghe. L’effetto positivo è effimero e si lascia dietro i sensi di colpa, fallimento, delusione e rabbia- tutte le emozioni difficili da tollerare. Potremmo ritrovarci presto a volerle sopprimere …mangiando. 

Il punto è che non possiamo smettere di mangiare, è una necessità vitale, dobbiamo dunque  imparare di più sul modo di rispondere allo stress e alle emozioni per trovare le alternative più sane, interrompere il circolo vizioso, acquisire la consapevolezza che ci permetterà di fare le scelte razionali piuttosto che cedere al impulso. 

Tra gli interventi più efficaci che permettono di  migliorare il rapporto con il cibo e con il corpo è oggi considerata la mindfulness, da anni sperimentata con successo nei protocolli per la riduzione dello stress, della depressione e per la prevenzione delle ricadute nelle dipendenze.  Mindfulness o “piena consapevolezza” è una modalità particolare di vivere un’esperienza in modo consapevole, non giudicante, essendo presenti momento per momento a tutto ciò che succede fuori e dentro di noi. Nel ambito della relazione con il cibo, l’allenamento alla mindfulness  costituisce la base dei programmi di mindful eating (mangiare consapevole). Secondo l’autrice di uno di questi programmi, Jean Kristeller, mangiare consapevolmente è:

•           Prestare attenzione deliberatamente alla esperienza del cibo e del mangiare, senza giudicare
•           Diventare consapevoli INTERNAMENTE (riconoscere pensieri, emozioni, fame, sapore, pienezza) ed ESTERNAMENTE (conoscere valore nutrizionale di vari cibi)
•           Riconoscere le differenze fra la FAME FISICA e gli altri stimoli come le emozioni, i pensieri, le pressioni sociali
•          Scegliere, per quanto possibile, i cibi che ci piacciono e che nutrono il corpo
•          Sperimentare il sapore del cibo e quanto questo può cambiare il morso dopo morso
•          Notare come la pienezza cresce nello stomaco e come ci si sente dopo aver mangiato a sufficienza
•          Usare le informazioni sui valori nutrizionali ed energetici del cibo per fare le scelte più adatte su che cosa e quando mangiare
•          Investire meno tempo ed energie nelle preoccupazioni riguardo al cibo e più nelle cose importanti della vita

Per informazioni sul prossimo corso MANGIARE CONSAPEVOLE

Riferimenti per questo post:

“The Joy of half a Cookie: using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food” di Jean Kristeller e Alisa Bowman

“50 modi per vincere la Fame Nervosa” di Susan Albers

“Mindful Eating” di Jan Chozen Bays

C'è fame e fame...

  Uno dei propositi più gettonati per l’anno nuovo è quello di rimettersi in forma, mangiare meno e sano.

 Le ricerche dimostrano che più delle grandi porzioni e dell’alto contenuto di grassi e di zuccheri, a farci ingrassare contribuisce l’abitudine dello spuntino. Sgranocchiamo qualcosa mentre guardiamo la TV, lavoriamo al PC, leggiamo un libro e in tanti altri momenti della giornata in modo inconsapevole, senza una fame vera e propria. Recentemente gli scienziati hanno scoperto che mangiare senza fame non solo aumenta il peso, ma è dannoso alla salute. Dallo studio condotto dal  prof Brian Wansink su 45 studenti è emerso che la glicemia misurata dopo il pasto a base di carboidrati era nettamente superiore negli studenti che prima di mangiare hanno dichiarato di non aver fame, rispetto a quelli che si dichiaravano affamati. Il rialzo dei livelli di glucosio nel sangue dopo l’assunzione del cibo è fisiologico, ma i picchi eccessivi danneggiano le nostre cellule, perciò per mantenerci in buona salute dovremmo mangiare solo se abbiamo fame.

In realtà, capire  se il corpo ha veramente fame non è affatto semplice.  Pensate a quando, al ristorante, vi sentivate pieni e poi è passato un cameriere con il  vassoio pieno di dolci da favola  … E’ quello che si dice “mangiare con gli occhi”.

Secondo Jan Chozen Bays, l’autrice di “Mindful eating” esistono ben 8 tipi di fame:

1.      Fame visiva- induce a mangiare il cibo che attira lo sguardo, si presenta bene. Possiamo sentirla anche quando vediamo gli spot pubblicitari, guardiamo le trasmissioni che parlano di cucina o sfogliamo le riviste con le ricette. E’ molto potente, fa mangiare troppo, soprattutto a chi è stato abituato sin da piccolo a “lasciare il piatto pulito.”

2.      Fame olfattiva- sentiamo il profumo di pane appena cotto passando davanti al fornaio e ci viene la fame. Siccome il senso dell’olfatto è collegato alla memoria, spesso un odore richiama dei ricordi e delle emozioni: il profumo del ragù che faceva la nonna, e, in un attimo siamo in preda alla fame emozionale.

3.      Fame uditiva- adoriamo il suono delle croccanti patatine che, secondo gli scienziati, aumenta il piacere di mangiarle. Quando ci troviamo in un locale con la musica gradevole, siamo propensi a consumare di più e con più gusto. Quando sentite gli altri parlare del cibo, non vi viene voglia di uno spuntino?

4.      Fame gustativa- la nostra bocca è, secondo Jan Bays, “un’insaziabile caverna del desiderio”, non ne ha mai abbastanza, ama variare i gusti: dal salato, all’aspro, al dolce e i contrasti: dolce-amaro, agro-dolce. Le piacciono anche le varie consistenze del cibo: dal cremoso al croccante. Se le diamo retta…

5.      Fame gastrica- non è affatto semplice individuarla, i crampi allo stomaco e l’aumento di acidità possono essere dovuti anche ad altre cause come il reflusso acido o l’ansia. I segnali di pienezza provengono dalla  distensione delle pareti dello stomaco quando il volume del cibo inghiottito aumenta. Per accorgersene occorre l’attenzione e molta  consapevolezza.

6.      Fame cellulare – Si fa sentire in condizioni di carenza di alcuni nutrienti: quando abbiamo sudato molto e sentiamo il bisogno di bere;  ne sono l’esempio alcune “voglie” in gravidanza o la preferenza per “la minestrina” quando siamo malati

7.      Fame mentale- Sono i pensieri, le conoscenze, le convinzioni riguardo al cibo. Quando facciamo la spesa, leggiamo le etichette e la mente commenta:  “troppe calorie”, “tutti questi grassi insaturi!”, “non posso mangiare questa roba”, “ mai, e poi mai …”, “non dovrei, sono a dieta”. Diventa un problema quando perdiamo la naturale saggezza del corpo riguardo all’alimentazione e ci affidiamo completamente alle informazioni esterne a noi. Perdiamo la capacità del nostro organismo di autoregolarsi.

8.      Fame emozionale- è legata al ruolo che il cibo ha nella gestione delle emozioni. Ognuno di noi ha i suoi “cibi confortanti” preferiti: la cioccolata, il gelato, ecc. Spesso hanno il sapore dolce, perché quando eravamo piccoli gli adulti volendoci premiare, consolare o mostrare il loro affetto ci offrivano qualcosa di “buono”. Perciò ancora oggi quando ci sentiamo soli, tristi, ansiosi, ricorriamo a questi  cibi per consolarci e per mitigare le emozioni scomode difficili da gestire.

Per capire quando il nostro corpo ha bisogno di mangiare,  scegliere il genere e la quantità giusta dell’alimento, occorre imparare a distinguere tra i vari tipi di fame. La pratica di consapevolezza (mindfulness)  insegna a notare la nostra “esperienza di fame” con tutte le sue componenti: le sensazioni fisiche, le emozioni e i pensieri. Prima di mettere un boccone in bocca possiamo chiederci: “Che fame è questa?” e mangiare consapevolmente.

Le fonti per questo post:

http://www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151230043603.htm

http://www.thecenterformindfuleating.org/

http://mindlesseating.org/

Le emozioni nel piatto

Una delle strategie più comuni che le persone mettono in atto per non sentire le emozioni spiacevoli è mangiare, anzi abbuffarsi, sopratutto di cibi dolci e grassi. E' il risultato dell'elevato livello di glicocorticoidi prodotti dall'organismo in risposta allo stress. Lo stress cronico, in particolare, si caratterizza per la presenza prolungata di alti livelli di cortisolo nel sangue, che oltre ad altri effetti nocivi, ha la capacità di stimolare appetito proprio per gli alimenti dal gusto dolce e salato.

Paradossalmente, i più soggetti a reagire con un'abbuffata allo stress sono gli individui che, in condizioni normali, esercitano fermamente un efficace controllo sulla propria alimentazione, limitano attivamente la quantità del cibo ingerito, scelgono i prodotti più salutari e con meno calorie, leggono le etichette nutrizionali, si documentano, cioè quelli che sono sempre un po' "a dieta", i mangiatori "misurati", come li chiama Robert Sapolsky. Quando le cose vanno male, la tensione, l'ansia, l'angoscia o la delusione diventano insopportabili, molte persone calmano l'agitazione speluzzicando o decidono di essere gentili con se stessi, di gratificarsi con qualcosa che normalmente li manca. Sapolsky mette in guardia tutti i "mangiatori misurati":"se è nell'assunzione del cibo che di norma vi limitate, ecco che butterete giù una scatola di biscotti al cioccolato".

L'alternativa al controllo? L'ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ne propone una: la consapevolezza attraverso la pratica di mindfulness. Aver un rapporto consapevole con il cibo vuol dire essere presenti a se stessi, in contatto con il corpo, accettare le emozioni "scomode", sganciarsi dai pensieri catastrofici, giudicanti, inutili, prendendo prospettiva; vivere nel presente e impegnarsi in quel che conta.

Per cominciare inizia il tuo prossimo pasto eliminando tutte le distrazioni (il PC, la TV, la radio, il giornale o la conversazione), nota l'aspetto del cibo prima di metterlo in bocca, i colori, la forma. Senti il profumo che emana. Mastica lentamente ogni boccone notando la consistenza e la seguenza dei sapori, nota le tue sensazioni corporee, il passaggio del cibo nell'esofago, il senso di pienezza, di appagamento, di sazietà...

Buon appetito!

Bibliografia:

• Robert M. Sapolsky, Perché alle zebre non viene l'ulcera? (2006)
• http://psicoterapiatoscana.blogspot.it/2012/02/act-la-terapia-dellazione-di-jolanta.html

Magra, non magra, magra....

...recita Geppy in uno spot pubblicitario, ma il problema del peso affligge molti di noi.
Chiunque abbia mai provato a mettersi a dieta, sa quanto è difficile mantenere un regime calorico ridotto per lungo tempo, perchè la dieta funziona...finchè la fai!
    La nostra mente è un bastian contrario, appena cerchiamo di non pensare al cibo .. arrivano i pensieri che ce lo fanno ricordare.
    Provate voi stessi: decidete di non mangiare più qualcosa che vi piace molto, un giorno, due, tre... e poi? Probabilmente proverete uno stimolo forte a trasgredire..un desiderio irrefrenabile di quella cosa di cui vi state privando.

Allen Carr, l'autore del bestseller "E' facile smettere di fumare se sai come farlo", che ha aiutato milioni di persone ad abbandonare il fumo, ha elaborato un suo programma alimentare basato sui cibi naturali e lo propone nel libro "E' facile controllare il peso se sai come farlo" (ed. EWI, 2009).

Per scoprire quali cibi siano i più adatti all'uomo Allen Carr prende spunto dal mondo degli animali. 

A quale animale somiglia di più l'uomo sapiens? Ci piaccia, o no, alla scimmia. E cosa mangia il nostro cugino scimpanzé?...esatto! Le banane! Persino il nostro gusto lo testimonierebbe: sin da piccoli preferiamo i sapori dolci, perchè la frutta matura è dolce! I nutrizionisti obietterebbero subito che una dieta a base di frutta e verdura porterebbe sicuramente ad una carenza di proteine e di calcio.

Carr non è un integralista radicale e parla di alimentazione prevalente, non esclusiva. Del resto anche le scimmie si concedono qualche volta una succulenta larva ricca di proteine. Per quanto riguarda il calcio, l'autore porta ad esempio l'elefante che ha una massa ossea, comprese le zanne, molto più grande di noi e...non soffre di osteoporosi pur non mangiando lo yogurt arricchito, ne altri latticini. 

   

"S..(scemenze)", direbbe il mio amico nutrizionista. Forse! Ma intanto la Coldiretti rileva che durante le feste di Pasqua gli Italiani hanno aumentato loro peso in media di 2 chili e, come riporta blog www.libero.it : "sulle tavole degli italiani in una settimana sono stati serviti 30 milioni di chili tra colombe e altri dolci pasquali, 15 milioni di chili di carne di agnello, 13 milioni di chili di salumi, 11 milioni di chili di uova di cioccolato ma anche 400 milioni di uova ruspanti da mangiare sode o per preparare lasagne, pastiera e altre torte pasqualine fatte in casa, con un consumo sopra la media anche di vini, spumanti e altri alcolici"

Non sarebbe stato meglio, forse, fare una scorpacciata di banane o un'indigestione d'insalata?!