Mindfulness e Relazioni

Secondo gli scienziati la mindfulness può rendere le nostre relazioni più felici e nutrienti attraverso vari meccanismi, per citarne alcuni: l’incremento dell’empatia, della gratitudine, il miglioramento della capacità di ascolto e della presenza mentale, l’ampliamento della prospettiva e della flessibilità.

Una delle modalità più importanti è la gestione delle emozioni. Quando diventiamo più consapevoli del nostro stato emotivo possiamo modulare meglio le nostre risposte. Questo avviene perché la mindfulness influenza le capacità esecutive operate dalla corteccia prefrontale del cervello, permettendoci di controllare più efficacemente il nostro comportamento.

Per esempio, se durante l'interazione con un’altra persona sentiamo le emozioni spiacevoli, d’istinto saremo portati a scappare, evitare, sopprimerle.

Facendo qualche respiro, rallentando, possiamo scegliere la risposta “mindful” e fermarci a notare le sensazioni che si muovono nel corpo, le storie che ci racconta la nostra mente... Questo attimo di pausa è utile per focalizzarci sui nostri bisogni, desideri e speranze, piuttosto che su ciò che non va nell’altro.

 

 Se invece è l’altro a sperimentare emozioni forti, potremmo, pur consapevoli del nostro istinto di difenderci, scappare o screditarlo, fare qualche respiro compassionevole e incoraggiare l’esplorazione reciproca di ciò che sta succedendo nella nostra relazione.

La pratica di mindfulness aiuta a trasformare i comportamenti automatici, abituali e condizionati in scelte deliberate, consapevoli.

Una delle componenti fondamentali della mindfulness è la compassione, che può essere coltivata anche con le pratiche appositamente disegnate per sviluppare la benevolenza verso sé stessi e verso gli altri.

Dobbiamo essere equilibrati e gentili con noi stessi per costruire le relazioni equilibrate e improntate sul rispetto reciproco. Una ricerca ha scoperto che gli individui autocompassionevoli erano più propensi a negoziare in situazioni di conflitto con genitori e partner, mentre coloro che difettavano di autocompassione tendevano a rinunciare ai propri bisogni e a subordinare le proprie scelte alle necessità altrui. 

Molti di noi non sono abituati a riconoscere e validare i propri bisogni, a volte li confondono dicendo: "a me basta che tu sia contento". Non possiamo appagare un bisogno di cui esistenza non ci rendiamo conto e siamo perennemente insoddisfatti senza sapere il perché...

Concentrazione, il Flusso e la Mindfulness

      Sei mai stato così assorbit* da un‘attività da perdere la cognizione del tempo? Da non sentire che  qualcuno Ti stava chiamando o, da dimenticarti i bisogni corporei, come la fame o il sonno? Non importa quale fosse l’attività che Ti aveva catturato: un videogioco, una gara di nuoto, un sudoku o altro. Se hai vissuto un’esperienza simile, Ti sei ritrovat* in uno stato mentale chiamato Flusso (Flow) descritto dallo psicologo ungherese Mihaly Csikszentmihalyi nel 1975.

Il Flusso è lo stato di coscienza caratterizzato da una concentrazione profonda, il focus sull’azione e l’assenza di autoconsapevolezza. E’uno stato che permette agli atleti o agli artisti di raggiungere le performance migliori.

Cosa fare però, quando manca la concentrazione, la pagina di un libro letta e riletta senza memorizzarne il contenuto, un compito noioso che comunque “va fatto”, la lotta estenuante contro le distrazioni… e il Flusso non arriva? In queste situazioni, Ti sarebbe utile avere uno strumento che Ti aiutasse a portare l’ attenzione consapevolmente dov’è necessaria, malgrado le distrazioni? Che ti permettesse di non farti condizionare dai pensieri disturbanti? Questo strumento esiste, questa abilità si chiama Mindfulness, l’esercizio dell’attenzione consapevole, non giudicante, momento per momento.

Secondo gli studi della Psicologia Positiva, sia il Flusso che la Mindfulness sono le modalità benefiche per il nostro equilibrio mentale. Entrambe creano la sensazione di benessere impedendo alla mente di vagare e rimuginare e hanno in comune l’attenzione sul “qui e ora”. Mentre Il Flusso però, “arriva” spontaneamente durante le attività coinvolgenti, piacevoli, la Mindfulness può essere applicata in qualunque situazione, anche per i compiti meno graditi. Cambiando la predisposizione emotiva verso tali compiti, la Mindfulness inoltre, apre la strada all’insorgenza del Flusso.

Una ricerca sui giocatori di baseball australiani ha evidenziato come la Mindfulness può favorire lo stato di Flow in modo che queste due modalità mentali possano essere utilizzate in successione. Gli atleti che hanno seguito un corso di mindfulness di 8 settimane, nei mesi seguenti entravano più facilmente in uno stato di Flow durante gli allenamenti e le gare.

In conclusione, la Mindfulness potrebbe favorire la concentrazione in due modi:

1. allenando alla disciplina di dirigere  consapevolmente l’attenzione secondo le nostre intenzioni 

2. facilitando l’insorgenza del Flusso attraverso un atteggiamento accettante e non critico nei confronti del compito sul quale decidiamo di concentrare la nostra attenzione.

Potrai scoprire di più sulla mindfulness partecipando alla presentazione del corso MBSR (Gestione dello Stress Basata sulla Mindfulness) che farò Sabato 17 settembre alle 15 a Siena

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GRAZIE, prego, scusi...

 
    Il titolo della canzone di Adriano Celentano contiene tre parole, ciascuna delle quali, oltre ad una formale cortesia, può esprimere un significato più profondo, un modo di vivere, di vedere il mondo. 

In particolare, chi esprime  un  sentito “grazie” si assicura una dose supplementare di felicità in quanto nota qualcosa di buono nella esperienza che sta vivendo. 

Di solito diamo per scontate le piccole cose piacevoli che la vita ci offre, ci abituiamo velocemente al comfort e ai cambiamenti positivi e dopo un po’ non li diamo più importanza. La mente umana preferisce notare quello che manca, che è andato storto, che non funziona, perché è programmata per prevedere i pericoli, aggiustare, riparare quello che non va. Provare la gratitudine vuol dire riconoscere e accettare che qualcosa di buono è accaduto proprio a noi,  che qualcuno  ci ha fatto una gentilezza, che nel mondo esistono anche le cose buone e gioiose.

Molte ricerche scientifiche confermano la relazione positiva  fra la capacità di esprimere gratitudine e il benessere dell’individuo.  Robert Emmons dell’Università UC Davis in California e Michael E. McCullough dell’ University of Miami hanno studiato gli effetti  di gratitudine in oltre mille persone. 

I partecipanti, divisi in due gruppi, dovevano tenere un diario in cui ogni sera annotavano alcune osservazioni. Il primo gruppo scriveva 5 cose andate bene durante la giornata, per le quali potevano essere grati. Poteva trattarsi di una telefonata gradita, un gesto carino di qualcuno, un bel tramonto, o il sentirsi bene fisicamente. L’altro gruppo annotava 5 esperienze negative: non trovare il parcheggio, la risposta scortese da parte di qualcuno, il dolce bruciato al forno, ecc.

Dopo 10 settimane il gruppo  che esprimeva gratitudine riportava la percezione di qualità di vita migliore, più ottimismo, più applicazione nel esercizio fisico e meno necessità di ricorrere alle cure mediche.

Gli effetti positivi della gratitudine osservati da Emmons e McCullough erano evidenti a livello psicologico, fisico e relazionale e consistevano in:

-aumento dell’energia fisica

-miglioramento della qualità del sonno, dell’attenzione e della concentrazione

-riduzione della pressione arteriosa e dei sintomi fisici

-aumento del numero dei  legami interpersonali, miglioramento dei rapporti affettivi

La gratitudine, in definitiva, è il modo in cui le persone apprezzano ciò che hanno, invece di correre alla ricerca di qualcosa di nuovo che dovrebbe renderle felici, o di pensare che non potranno mai essere soddisfatte se loro bisogni materiali o fisici non  saranno completamente appagati.

Lo stato mentale di gratitudine può essere sviluppato e rafforzato con un allenamento costante, che potrebbe comprendere le seguenti “pratiche”:

-Scrivete un biglietto di ringraziamento: esprimete a qualcuno la riconoscenza per il ruolo che ha nella vostra vita; spedite il biglietto o, meglio, recapitate di persona e leggetelo voi stessi al destinatario. Scrivete almeno una lettera di ringraziamento al mese.

-Ringraziate mentalmente: se non avete il tempo di scrivere, pensate a qualcuno che è stato gentile con voi e ringraziatelo

-Tenete il diario di gratitudine e scrivete tutte le sere un pensiero su qualcosa che avete ricevuto durante la giornata; condividete con la persona amata se volete

-Una volta alla settimana  contate e descrivete le esperienze positive vissute durante la settimana, notate le emozioni e le sensazioni fisiche che avete provato

-Pregate se siete credenti

-Meditate: mindfulness aiuta a focalizzarsi sul presente senza giudicare, potete notare le cose per le quali siete grati (calore del sole, sensazioni fisiche piacevoli, colori, suoni, ecc.)

Come afferma professor Emmons: “Rivolgendo l’attenzione alle cose belle del mondo, ci sentiamo naturalmente più gioiosi. Non evitiamo di guardare ciò che è doloroso o cattivo, ma notando il bene quando è presente, non consideriamo il mondo come un luogo squallido dove succedono solo le cose brutte. La vita contiene sia i momenti belli che brutti, ma la gratitudine consapevole aiuta ad apprezzare quelli belli e ci rende più propensi a condividerli con gli altri”.

Le fonti per questo post:

http://greatergood.berkeley.edu/author/Robert_Emmons/

Fame nervosa e il mangiare consapevole

A chi non è mai capitato di consolarsi con qualche cioccolatino, gratificarsi con un gelato o di festeggiare un felice evento  mangiando la torta? Fa parte delle nostre abitudini.

 Molte persone utilizzano il cibo per incrementare le sensazioni di piacere, oppure per gestire lo stress, le emozioni scomode, i momenti  conflittuali nelle relazioni o le memorie traumatiche. 

Il mangiare è una strategia di controllo delle emozioni  economica e facile da attuare- il cibo è sempre a portata di mano. Nel frigorifero, o nella dispensa, nel distributore automatico in ufficio, in un bar o al supermercato. 

Il cibo ci fa sentire meglio, lo impariamo sin da piccoli succhiando il latte! A volte ci distrae dalle situazioni difficili e diventa un’ossessione, siamo continuamente focalizzati sul mangiare senza rendercene conto. 

La fame nervosa è così potente, perché usare il cibo per calmarsi  funziona, anche se per pochi istanti. Quando sei stressato e ti viene in mente il tuo cibo preferito e lo mangi, ti senti  immediatamente sollevato. Il cervello registra questo come un successo e si crea un circolo vizioso simile a quello della dipendenza. In effetti , i cibi ricchi in zucchero, sale, grassi provocano il rilascio di dopamina in modo simile a quanto succede nel cervello di un consumatore di droghe. L’effetto positivo è effimero e si lascia dietro i sensi di colpa, fallimento, delusione e rabbia- tutte le emozioni difficili da tollerare. Potremmo ritrovarci presto a volerle sopprimere …mangiando. 

Il punto è che non possiamo smettere di mangiare, è una necessità vitale, dobbiamo dunque  imparare di più sul modo di rispondere allo stress e alle emozioni per trovare le alternative più sane, interrompere il circolo vizioso, acquisire la consapevolezza che ci permetterà di fare le scelte razionali piuttosto che cedere al impulso. 

Tra gli interventi più efficaci che permettono di  migliorare il rapporto con il cibo e con il corpo è oggi considerata la mindfulness, da anni sperimentata con successo nei protocolli per la riduzione dello stress, della depressione e per la prevenzione delle ricadute nelle dipendenze.  Mindfulness o “piena consapevolezza” è una modalità particolare di vivere un’esperienza in modo consapevole, non giudicante, essendo presenti momento per momento a tutto ciò che succede fuori e dentro di noi. Nel ambito della relazione con il cibo, l’allenamento alla mindfulness  costituisce la base dei programmi di mindful eating (mangiare consapevole). Secondo l’autrice di uno di questi programmi, Jean Kristeller, mangiare consapevolmente è:

•           Prestare attenzione deliberatamente alla esperienza del cibo e del mangiare, senza giudicare
•           Diventare consapevoli INTERNAMENTE (riconoscere pensieri, emozioni, fame, sapore, pienezza) ed ESTERNAMENTE (conoscere valore nutrizionale di vari cibi)
•           Riconoscere le differenze fra la FAME FISICA e gli altri stimoli come le emozioni, i pensieri, le pressioni sociali
•          Scegliere, per quanto possibile, i cibi che ci piacciono e che nutrono il corpo
•          Sperimentare il sapore del cibo e quanto questo può cambiare il morso dopo morso
•          Notare come la pienezza cresce nello stomaco e come ci si sente dopo aver mangiato a sufficienza
•          Usare le informazioni sui valori nutrizionali ed energetici del cibo per fare le scelte più adatte su che cosa e quando mangiare
•          Investire meno tempo ed energie nelle preoccupazioni riguardo al cibo e più nelle cose importanti della vita

Per informazioni sul prossimo corso MANGIARE CONSAPEVOLE

Riferimenti per questo post:

“The Joy of half a Cookie: using Mindfulness to Lose Weight and End the Struggle with Food” di Jean Kristeller e Alisa Bowman

“50 modi per vincere la Fame Nervosa” di Susan Albers

“Mindful Eating” di Jan Chozen Bays

C'è fame e fame...

  Uno dei propositi più gettonati per l’anno nuovo è quello di rimettersi in forma, mangiare meno e sano.

 Le ricerche dimostrano che più delle grandi porzioni e dell’alto contenuto di grassi e di zuccheri, a farci ingrassare contribuisce l’abitudine dello spuntino. Sgranocchiamo qualcosa mentre guardiamo la TV, lavoriamo al PC, leggiamo un libro e in tanti altri momenti della giornata in modo inconsapevole, senza una fame vera e propria. Recentemente gli scienziati hanno scoperto che mangiare senza fame non solo aumenta il peso, ma è dannoso alla salute. Dallo studio condotto dal  prof Brian Wansink su 45 studenti è emerso che la glicemia misurata dopo il pasto a base di carboidrati era nettamente superiore negli studenti che prima di mangiare hanno dichiarato di non aver fame, rispetto a quelli che si dichiaravano affamati. Il rialzo dei livelli di glucosio nel sangue dopo l’assunzione del cibo è fisiologico, ma i picchi eccessivi danneggiano le nostre cellule, perciò per mantenerci in buona salute dovremmo mangiare solo se abbiamo fame.

In realtà, capire  se il corpo ha veramente fame non è affatto semplice.  Pensate a quando, al ristorante, vi sentivate pieni e poi è passato un cameriere con il  vassoio pieno di dolci da favola  … E’ quello che si dice “mangiare con gli occhi”.

Secondo Jan Chozen Bays, l’autrice di “Mindful eating” esistono ben 8 tipi di fame:

1.      Fame visiva- induce a mangiare il cibo che attira lo sguardo, si presenta bene. Possiamo sentirla anche quando vediamo gli spot pubblicitari, guardiamo le trasmissioni che parlano di cucina o sfogliamo le riviste con le ricette. E’ molto potente, fa mangiare troppo, soprattutto a chi è stato abituato sin da piccolo a “lasciare il piatto pulito.”

2.      Fame olfattiva- sentiamo il profumo di pane appena cotto passando davanti al fornaio e ci viene la fame. Siccome il senso dell’olfatto è collegato alla memoria, spesso un odore richiama dei ricordi e delle emozioni: il profumo del ragù che faceva la nonna, e, in un attimo siamo in preda alla fame emozionale.

3.      Fame uditiva- adoriamo il suono delle croccanti patatine che, secondo gli scienziati, aumenta il piacere di mangiarle. Quando ci troviamo in un locale con la musica gradevole, siamo propensi a consumare di più e con più gusto. Quando sentite gli altri parlare del cibo, non vi viene voglia di uno spuntino?

4.      Fame gustativa- la nostra bocca è, secondo Jan Bays, “un’insaziabile caverna del desiderio”, non ne ha mai abbastanza, ama variare i gusti: dal salato, all’aspro, al dolce e i contrasti: dolce-amaro, agro-dolce. Le piacciono anche le varie consistenze del cibo: dal cremoso al croccante. Se le diamo retta…

5.      Fame gastrica- non è affatto semplice individuarla, i crampi allo stomaco e l’aumento di acidità possono essere dovuti anche ad altre cause come il reflusso acido o l’ansia. I segnali di pienezza provengono dalla  distensione delle pareti dello stomaco quando il volume del cibo inghiottito aumenta. Per accorgersene occorre l’attenzione e molta  consapevolezza.

6.      Fame cellulare – Si fa sentire in condizioni di carenza di alcuni nutrienti: quando abbiamo sudato molto e sentiamo il bisogno di bere;  ne sono l’esempio alcune “voglie” in gravidanza o la preferenza per “la minestrina” quando siamo malati

7.      Fame mentale- Sono i pensieri, le conoscenze, le convinzioni riguardo al cibo. Quando facciamo la spesa, leggiamo le etichette e la mente commenta:  “troppe calorie”, “tutti questi grassi insaturi!”, “non posso mangiare questa roba”, “ mai, e poi mai …”, “non dovrei, sono a dieta”. Diventa un problema quando perdiamo la naturale saggezza del corpo riguardo all’alimentazione e ci affidiamo completamente alle informazioni esterne a noi. Perdiamo la capacità del nostro organismo di autoregolarsi.

8.      Fame emozionale- è legata al ruolo che il cibo ha nella gestione delle emozioni. Ognuno di noi ha i suoi “cibi confortanti” preferiti: la cioccolata, il gelato, ecc. Spesso hanno il sapore dolce, perché quando eravamo piccoli gli adulti volendoci premiare, consolare o mostrare il loro affetto ci offrivano qualcosa di “buono”. Perciò ancora oggi quando ci sentiamo soli, tristi, ansiosi, ricorriamo a questi  cibi per consolarci e per mitigare le emozioni scomode difficili da gestire.

Per capire quando il nostro corpo ha bisogno di mangiare,  scegliere il genere e la quantità giusta dell’alimento, occorre imparare a distinguere tra i vari tipi di fame. La pratica di consapevolezza (mindfulness)  insegna a notare la nostra “esperienza di fame” con tutte le sue componenti: le sensazioni fisiche, le emozioni e i pensieri. Prima di mettere un boccone in bocca possiamo chiederci: “Che fame è questa?” e mangiare consapevolmente.

Le fonti per questo post:

http://www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151230043603.htm

http://www.thecenterformindfuleating.org/

http://mindlesseating.org/

La mente del principiante

       

          Il sapore del cibo, il profumo dei fiori, i suoni di un brano musicale o di un discorso … Tutte le percezioni sensoriali sono influenzate dalle nostre conoscenze, esperienze precedenti  e dalle aspettative.  Siamo in grado di imparare per associazione, ma ciò che impariamo condiziona  a sua volta il modo in cui il nostro cervello percepisce ed organizza le informazioni che provengono dal ambiente attraverso il processo cognitivo chiamato il controllo “top-down”.  

Per esempio, quando vediamo le parole con delle lettere mancanti, il cervello è in grado di riempire automaticamente i vuoti e riconoscere il significato della frase.

In pratica la percezione sensoriale non è una registrazione passiva degli eventi e degli stimoli, ma una costruzione del mondo in base a ciò che già conosciamo e che ci aspettiamo di percepire.

A confermarlo esistono numerose ricerche e fra le più recenti uno studio, condotto sui topi, dall'equipe del neurobiologo prof. Takaki Komiyama della U.C. San Diego che ha permesso di osservare come in seguito al apprendimento il cervello modifica il funzionamento della corteccia visiva incrementando la regolazione “top-down”.

Tutti noi impariamo i comportamenti ai quali siamo esposti durante l’infanzia, restiamo influenzati dalle opinioni, giudizi delle persone a noi vicine e  questo condiziona le nostre percezioni e a volte ci rende schiavi delle credenze, delle convinzioni su come le cose dovrebbero essere.  Praticando mindfulness possiamo riconoscere l'impatto di ciò che abbiamo imparato, prenderne distanza e ricominciare ad esplorare il mondo senza pregiudizi.

“La mente del principiante”,  parte integrante della pratica mindfulness, si riferisce all'idea di lasciar andare i preconcetti ed avere un’attitudine di apertura e di curiosità. 

Quando siamo principianti assoluti in qualsiasi campo, la nostra mente è vuota, ricettiva. Abbiamo voglia di imparare e di cogliere tutte le informazioni, come un bambino alla scoperta del mondo. Più impariamo sul argomento più la nostra mente si chiude. Quando diventiamo esperti e abbiamo “una solida opinione”, qualsiasi informazione ad essa contraria tende ad essere confutata o bloccata.  Crediamo di imparare, ma spesso stiamo semplicemente selezionando le informazioni, aspetti delle esperienze vissute, a conferma di quello che già conosciamo, per validare le nostre ipotesi e giustificare i comportamenti.  Siamo “fusi” con le nostre idee. 

E se queste riguardano noi stessi? Le affermazioni tipo “buono a nulla”, “bighellone”, ”fallito ”, “cattivo” si appiccicano come la seconda pelle, fanno male, condizionano tutta la nostra vita, eppure sono solo opinioni, giudizi, etichette … 

Possiamo imparare a lasciarle andare,  riscoprire la nostra “mente del principiante”….

L'uomo che non deve chiedere mai ...

     Non si lamenta, non ama le smancerie, non ha bisogno di nessuno,

 è sicuro di sé,  una roccia, ed è anche spesso … molto solo, perché se non chiede, difficilmente potrà essere soddisfatto. D’altra parte già da piccolo si sentiva dire: “chi fa per sé, fa per tre”, “meglio soli che mal accompagnati”, “fidarsi bene, ma non fidarsi è meglio”  e altre perle di saggezza popolare che gli propinava la famiglia. Io sono cresciuta con il mito di autosufficienza, l’indipendenza economica, l’americano self - made man …  Per fortuna c’era il mitico Giorgio Gaber  che lo ridimensionava,  cantando: “mi son fatto tutto da  me, mi son fatto tutto di m…a” (L’Odore, 1974).

 Torniamo però,  al nostro protagonista. Ha un grosso problema al lavoro, ma se gli domandi “come va?”, risponderà “bene, bene!”, come sempre. La moglie da tempo ha rinunciato a chiedergli come sta, perché “tanto quello lì non parla nemmeno sotto tortura”. Lui si sente incompreso, abbandonato, avrebbe voluto che gli altri si accorgessero che sta male, ma da soli, senza che ne dovesse parlare lui, forse con qualche dono di chiaroveggenza  … Sta soffrendo, ma chiedere aiuto vuol dire esporsi, mostrare la propria vulnerabilità. E se poi gli altri …

Indossare la maschera da supereroe (o da supereroina!) è una delle modalità di difesa dalle emozioni scomode. Fa parte delle strategie di evitamento. Lo scopo di questa strategia è assicurarsi che nessuno possa vedere la nostra difficoltà. Nasce dalla paura che, se gli altri vedessero le nostre emozioni, potrebbero prenderci in giro, umiliarci, oppure giudicarci come deboli, debosciati o pazzi, fuori di testa o,  semplicemente potremmo essere ignorati, traditi, abbandonati e …  sentirci ancora più soli. Meglio fare a meno degli altri che restare delusi. Perciò l’apparenza deve essere mantenuta, le emozioni che bruciano ben nascoste.  

L’ACT (La terapia dell’Accettazione e dell’ Impegno) vede proprio nell’evitamento esperienziale una delle principali cause della sofferenza psicologica, in quanto i costi che impone a lungo termine possono portare all’impoverimento della vita, alle rinunce importanti, alle decisioni dettate dalla paura.

In questo caso, il prezzo che paga il nostro supereroe è che la sua vera natura rimane nascosta, non può essere se stesso. Nessuno si accorge che sta male e non può aspettarsi aiuto da nessuno. Non mostra i propri bisogni, perciò nessuno può appagarli. Si sente solo, non capito e insoddisfatto delle sue relazioni.

Per tutti i Superman e tutte le Wonder Woman l’unico modo per cambiare questo schema è imparare a chiedere aiuto, stare con le emozioni scomode, correre il rischio perché ….

“CHI NON RISICA, NON ROSICA”

Le fonti per questo post:

M .McKay, P. Fanning, P.Zurita Ona “MIND and EMOTIONS” (New Harbinger)

Giorgio Gaber "L'Odore"

ACT-La terapia dell'azione

Fra il DECIDERE e il FARE, c'è di mezzo ... il RIMANDARE

 “La forza di volontà si può allenare come un qualsiasi muscolo del nostro corpo” scrive Kelly McGonigal nel libro THE WILLPOWER INSTINCT (N.Y 2012). 

La scienziata della Stanford University spiega anche le ragioni biologiche per le quali  i nostri buoni propositi  spesso rimangono tali,  perché non li realizziamo, molliamo a metà o, addirittura, non cominciamo nemmeno rimandando, trovando scuse o sabotando i risultati raggiunti. 

Secondo Kelly McGonigal la forza di volontà o l’autocontrollo costituisce un requisito di  successo scolastico più importante dell’intelligenza, una condizione per far durare un matrimonio più necessaria dell’empatia e una base per poter gestire meglio lo stress, i conflitti e le avversità del destino. 

La parte del cervello responsabile dell’autocontrollo è la corteccia prefrontale che ha fra i compiti quello di spingere l’essere umano a scegliere la cosa più difficile. Se ci piace la torta, la nostra corteccia prefrontale proverà a ricordarci che siamo a dieta. Se siamo sdraiati sul divano,  ci farà presente che dovremmo andare a correre.  E’ più facile guardare la TV, ma dovremmo preparare un esame. Privilegia in questo modo gli obiettivi a lungo termine. 

Il problema è che abbiamo anche un’altra parte del cervello, arcaica, ereditata dai nostri antenati  animali che ci porta ad agire d’istinto, spinti dall’urgenza di ottenere una  gratificazione immediata. Gli animali non fanno i progetti, non devono risparmiare o fare la dieta! 

La difficoltà a perseverare o a  resistere agli impulsi nasce dal conflitto fra queste due parti del nostro cervello. L’esito della sfida è condizionato da molti fattori, fra cui: lo stress,le emozioni,  le aspettative, il giudizio, i nostri modelli di comportamento, l’ambiente e …. l’allenamento!

Conoscere le dinamiche dei nostri fallimenti  ci rende più preparati  e resistenti, ma possiamo fare di più. Possiamo imparare e sviluppare alcuni strumenti di autoconsapevolezza che ci permetteranno di affrontare le tentazioni e di fare le scelte più utili, invece di reagire d’impulso per poi rimpiangere e biasimarci.

Puoi sperimentare un assaggio di tecniche provenienti dalla  ACCEPTANCE & COMMITMENT THERAPY (ACT) partecipando al mio workshop gratuito “Fra il DECIDERE e il FARE, c’è di mezzo …il RIMANDARE” a SIENA, sabato 29/9. Per chi non può, pensavo di fare una registrazione video …( con calma, è un obiettivo a lungo termine!).

Tradimento: l’estate galeotta o un difetto di evoluzione?

Perché succede?  Il tradimento fa parte o no, della natura dell’uomo? Siamo “geneticamente” monogami o la coppia fissa è solo una forzatura socio-culturale? 

Nè psicologia, nè sociologia, riescono a dare una risposta univoca. 

E’ indubbio il ruolo della personalità, dei  problemi  nella relazione di coppia, dei condizionamenti sociali, delle convinzioni religiose e di tanti altri fattori, ma la soluzione del dilemma non può arrivare che dallo studio della natura animale. 

E' una parte ancestrale dell'essere umano, spesso dimenticata dall'uomo sapiens troppo orgoglioso della propria superiorità evolutiva. 

  Desmond Morris, zoologo e etologo inglese, nel suo bestseller senza tempo “La scimmia nuda. Studio zoologico sull’animale uomo”  ha esaminato in modo dissacrante i comportamenti umani che ci accumunano ai primati. 

  La storia inizia diversi milioni di anni fa quando uno scimmione mangiatore di frutta, abitante delle foreste, visto ridursi il proprio habitat naturale, decide di scendere dagli alberi e di conquistare le praterie trasformandosi  nello scimmione cacciatore. 

Questo cambiamento si accompagna all’assunzione della posizione eretta che migliora la capacità di correre, le mani libere possono ora  manipolare le armi e il cervello diventato più complesso permette di prendere le decisioni più rapidamente. 

  Lo scimmione cacciatore diventa territoriale, cioè si fa casa, caverna, nella quale le femmine provvedono ad allevare i piccoli mentre i maschi vanno a caccia in gruppo in cui ognuno assolve al proprio compito. 

La spartizione dei ruoli e “il lavoro di gruppo” portano alla nascita delle coppie fisse. Altrimenti la collaborazione tra i maschi durante la caccia sarebbe resa impossibile dalla rivalità per la conquista delle femmine. 

Le femmine a loro volta lasciate sole nelle caverne durante l’assenza dei partner occupati a cacciare avrebbero potuto accoppiarsi con qualunque scimmione di passaggio. 

In questo modo l’innamoramento e il legame di coppia servono a mitigare l’aggressività dei maschi, facilitano la collaborazione rendendo la caccia più proficua e portano all’assunzione delle responsabilità per la prole anche da parte dei padri. 

  Rispetto alle abitudini proprie dei primati, si tratta di cambiamenti radicali avvenuti nel tempo relativamente breve.  

Come afferma Morris: “Dal comportamento della nostra specie nel momento attuale, è chiaro che questa tendenza venne soddisfatta solo parzialmente e che le nostre antiche necessità di primati continuano a riapparire in forme minori”. 

Sembra che il processo di trasformazione biologica di un primate mangiatore di frutta sessualmente promiscuo in un carnivoro uccisore monogamo  non sia ancora del tutto completato.

E l’estate? Aumentano solo le occasioni, le tentazioni dei corpi abbronzati e seminudi, ma per il resto: chi scimmione è, scimmione rimane!

Riferimento per questo post:

Desmond Morris "La scimmia nuda.Studio zoologico sull'animale uomo" XXII ed Tascabili Bompiani 2009

Le emozioni nel piatto

Una delle strategie più comuni che le persone mettono in atto per non sentire le emozioni spiacevoli è mangiare, anzi abbuffarsi, sopratutto di cibi dolci e grassi. E' il risultato dell'elevato livello di glicocorticoidi prodotti dall'organismo in risposta allo stress. Lo stress cronico, in particolare, si caratterizza per la presenza prolungata di alti livelli di cortisolo nel sangue, che oltre ad altri effetti nocivi, ha la capacità di stimolare appetito proprio per gli alimenti dal gusto dolce e salato.

Paradossalmente, i più soggetti a reagire con un'abbuffata allo stress sono gli individui che, in condizioni normali, esercitano fermamente un efficace controllo sulla propria alimentazione, limitano attivamente la quantità del cibo ingerito, scelgono i prodotti più salutari e con meno calorie, leggono le etichette nutrizionali, si documentano, cioè quelli che sono sempre un po' "a dieta", i mangiatori "misurati", come li chiama Robert Sapolsky. Quando le cose vanno male, la tensione, l'ansia, l'angoscia o la delusione diventano insopportabili, molte persone calmano l'agitazione speluzzicando o decidono di essere gentili con se stessi, di gratificarsi con qualcosa che normalmente li manca. Sapolsky mette in guardia tutti i "mangiatori misurati":"se è nell'assunzione del cibo che di norma vi limitate, ecco che butterete giù una scatola di biscotti al cioccolato".

L'alternativa al controllo? L'ACT (Acceptance and Commitment Therapy) ne propone una: la consapevolezza attraverso la pratica di mindfulness. Aver un rapporto consapevole con il cibo vuol dire essere presenti a se stessi, in contatto con il corpo, accettare le emozioni "scomode", sganciarsi dai pensieri catastrofici, giudicanti, inutili, prendendo prospettiva; vivere nel presente e impegnarsi in quel che conta.

Per cominciare inizia il tuo prossimo pasto eliminando tutte le distrazioni (il PC, la TV, la radio, il giornale o la conversazione), nota l'aspetto del cibo prima di metterlo in bocca, i colori, la forma. Senti il profumo che emana. Mastica lentamente ogni boccone notando la consistenza e la seguenza dei sapori, nota le tue sensazioni corporee, il passaggio del cibo nell'esofago, il senso di pienezza, di appagamento, di sazietà...

Buon appetito!

Bibliografia:

• Robert M. Sapolsky, Perché alle zebre non viene l'ulcera? (2006)
• http://psicoterapiatoscana.blogspot.it/2012/02/act-la-terapia-dellazione-di-jolanta.html

E’ vissero felici e contenti …

… fino al divorzio. Perché questa è la fine che fa un matrimonio su quattro! Come se non bastassero le  differenze “caratteriali”,

 i conflitti sulla gestione dei figli, le ingerenze dei suoceri, i problemi economici, il calo del desiderio, a insidiare la stabilità della coppia ci si mette anche il Facebook. Il popolare network sembra responsabile, almeno in Gran Bretagna, di circa 33% delle cause di divorzio e i post galeotti possono essere esibiti in tribunale come prova di infedeltà.

La relazione duratura, allora, è solo un mito, una favola per le ingenue fanciulle benpensanti? 

In effetti, alcune credenze al riguardo andrebbero sfatate, come afferma Russ Harris nel suo libro “Se la coppia è in crisi …” (Franco Angeli, 2011): non esiste il partner perfetto, una relazione facile, ne l’amore eterno e, in più, la gran parte dei problemi nasce dalla nostra mente.

Come? Immaginatevi che vi passi per la testa il pensiero che il vostro partner non vi ama e vi voglia lasciare. Può succedere che crediate a questo pensiero come se fosse un fatto reale, imbastendoci sopra una dolorosa storia piena di dettagli dal finale catastrofico e, vivendo i sentimenti di delusione, rancore, umiliazione, rabbia, già vi vedete soli e abbandonati …. 

E’ così reale, anche se in effetti, ora non sta succedendo nulla di tutto questo. La mente vi ha portato lontano da qui, nel futuro, e siccome tra i suoi compiti c’è quello di risolvere i problemi, vi suggerisce subito alcune soluzioni per non farvi stare così male: potresti giocare d’anticipo (dopotutto il nuovo collega d’ufficio non è niente male), oppure preparare l’offensiva “gliela faccio pagare, mi dovrà dare delle spiegazioni …”, o semplicemente mostrarsi irritati, tenere il muso mentre l’altro ignora il perché, forse ha visto un altro film. 

Potreste, infine, mettere in atto le tattiche di spionaggio: controllare il Facebook, e-mail, telefonino … cercando gli indizi che confermino la vostra storia. Tutto questo a partire da un pensiero!

Secondo l’ACT (Acceptance & Commitment Therapy), un modello di psicoterapia scientificamente validato, di cui Harris è un autorevole esponente, la sofferenza psicologica è spesso causata dalla fusione con i pensieri che avviene quando prendiamo per reale ciò che è solo il prodotto della nostra mente, compresi i ricordi, i giudizi, le opinioni, le convinzioni su “come dovrebbe essere il nostro partner” o “come avrebbe dovuto comportarsi in una data situazione”.

 L’altro meccanismo è quello di proteggerci dalle emozioni indesiderate. La mente ci consiglia di combattere o di evitarle anche al costo di rinunciare alle cose importanti, per esempio quando il marito rimane al lavoro fino a tardi per evitare una discussione con la moglie perché causerebbe la tensione e le sensazioni spiacevoli. Nel frattempo perde l’occasione di passare del tempo con i figli, che al suo rientro staranno già dormendo.

Russ Harris nel suo libro insegna, con l’aiuto di esercizi, esempi e metafore, come costruire una relazione autentica, consapevole, basata sulla collaborazione e sulla cura reciproca. Propone di trattare il vostro partner come “personal trainer”, salatamente pagato per insegnarvi a sviluppare le abilità della vita come “mindfulness, accettazione, perdono, lasciar andare, assertività, compassione, pazienza”. Nonostante i suoi metodi non sempre vi piacciano, potete decidere di far fruttare il vostro investimento e impegnarvi a imparare malgrado gli ostacoli, perché come disse Winston Churchill: “un pessimista vede la difficoltà in ogni opportunità; un’ottimista vede un’opportunità in ogni difficoltà”.

Fonti:

Russ Harris "Se la coppia è in crisi. Impara a superare frustrazioni e risentimenti per ricostruire una relazione consapevole" www.francoangeli.it

ACT - Acceptance & Commitment Therapy

Facebook e divorzi

Più consapevoli, meno stressati...

Jon Kabat- Zinn definisce mindfulness  cosi: 

“la consapevolezza che emerge se prestiamo attenzione in modo intenzionale, nel momento presente e in modo non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza momento per momento”. Sono passati oltre vent’anni dalla pubblicazione del suo libro “Vivere momento per momento” e nel frattempo il metodo da lui ideato MBSR (riduzione dello stress basata su mindfulness) si è diffuso fra i terapeuti di tutto il mondo. Di pari passo si sono moltiplicate le ricerche scientifiche a dimostrazione degli effetti benefici di mindfulness sulla nostra salute, fra i quali l’incremento delle difese immunitarie, l’abbassamento della pressione sanguigna e il potenziamento delle funzioni cognitive.

In un recente articolo pubblicato su Perspectives on Psychological Science, Britta Hoezel di Justus Liebig University e Harvard Medical School afferma, che la meditazione mindfulness è molto complessa e che almeno quattro delle sue componenti principali sarebbero responsabili degli effetti a livello psicofisico. Secondo Hoezel si tratta di: regolazione dell’attenzione, consapevolezza del corpo, regolazione delle emozioni e percezione di se, che nell’insieme ci aiutano ad affrontare e gestire in modo non giudicante le conseguenze mentali e fisiologiche dello stress. Anche se teoricamente distinte, le quattro componenti  sono fra loro strettamente collegate. Per esempio, la capacità di regolare meglio l’attenzione facilita la consapevolezza  delle sensazioni  corporee. La consapevolezza del corpo, a sua volta, ci aiuta a riconoscere le emozioni che stiamo provando.

Prof. Hoezel sottolinea che mindfulness non è qualcosa di vago che vada bene per tutto. La meditazione mindfulness per essere efficace richiede  l’addestramento e la pratica e ha degli effetti dimostrabili sulla nostra  esperienza soggettiva, sul nostro comportamento e sulle funzioni cerebrali. L’autrice auspica che nel futuro sempre più persone possano  “utilizzare la meditazione mindfulness come un versatile strumento che facilita il cambiamento  nella psicoterapia e nella vita di tutti i giorni".

La notizia proviene dal sito:

ScienceDaily

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Dormi dormi, fai la nanna....

Negli ultimi anni le neuroscienze hanno fatto grandi progressi nello studio del sonno e delle sue alterazioni. E’ stato confermato il ruolo del sonno nel consolidamento della memoria e nel’apprendimento e, recentemente, nella regolazione emotiva dei ricordi. 


L’equipe della Berkeley University guidata da Matthew Walker ha dimostrato che durante la fase REM del sonno, caratterizzata dai rapidi movimenti oculari e dall’intensa produzione onirica, vengono “riprocessati” e memorizzati gli eventi vissuti durante la giornata. 
Mentre sognamo, rimangono soppressi  i circuiti cerebrali noradrenergici  implicati nelle risposte da stress e vengono attivati i collegamenti fra l’amigdala e l’ippocampo, il chè permette di codificare le nostre esperienze più importanti  senza un eccessivo carico emotivo. Così possiamo ricordare cosa ci è successo il giorno prima con un po’ di distacco. A volte il sogno si ripete per più volte di seguito, finchè l’intensità delle emozioni non si attenua. 


L’inceppamento di questo meccanismo, la mancata riduzione di adrenalina durante la fase REM che si accompagna all’iperattività dell’amigdala, è documentato nei disturbi d’ansia e potrebbe essere alla base del Disturbo post traumatico da stress. Questo studio, pubblicato su Current Biology, dimostra che il sonno REM esplica durante la notte un’azione calmante sull’amigdala attivata dagli avvenimenti  vissuti a veglia e può essere un importante regolatore del nostro equilibrio emotivo. 


Fonti:

van der Helm et al., REM Sleep Depotentiates Amygdala Activity to Previous Emotional Experiences,
Current Biology (2011), doi:10.1016/j.cub.2011.10.052
http://walkerlab.berkeley.edu/science.html

http://walkerlab.berkeley.edu/science.html

Errare è umano....

..….e  serve a imparare! Le ricerche scientifiche dimostrano che impariamo di più dai nostri sbagli che dai successi  grazie ad un effetto “sorpresa” che interviene quando ci accorgiamo di aver commesso un errore.

Andy Wills dell’Università di Exeter ha scoperto che l’area del cervello responsabile di questo fenomeno è la regione temporale inferiore, la stessa che ci permette di riconoscere gli oggetti  che guardiamo.  

Wills ha sottoposto un gruppo di volontari ad un test computerizzato che consisteva nel prevedere i risultati in base ad alcuni dati forniti in anticipo. Quando i dati di partenza sono stati modificati in modo da costringere  i partecipanti a cambiare rapidamente le loro previsioni non più esatte, si registrava un’ attività cerebrale proprio nell’area temporale inferiore alla velocità di 0,1 sec. Perciò imparare dagli errori è anche molto veloce!

Il guaio è che non sempre funziona o almeno, non per tutti. 

Nel recente studio pubblicato su Psychological Science Jason S. Moser dell’Università di Michigan e i suoi collaboratori hanno dimostrato che esiste una differenza fra le persone che credono alla loro possibilità d’imparare e quelli che non ci credono.

Ai volontari è stato chiesto di identificare la lettera centrale in una serie tipo MMMMM o MMNMM. La lettera centrale era uguale alle altre quattro oppure diversa. Le serie di lettere venivano presentate ripetutamente in rapida successione aumentando così  la probabilità di un errore. 

Con delle apposite cuffie dotate di elettrodi è stata monitorata l’attività elettrica cerebrale dei partecipanti all’esperimento. Ogni volta che uno di loro commetteva l’errore, nel suo cervello si registravano due segnali, uno immediato ad indicare: “accidenti!” e l’altro, successivo, che segnalava la presa di coscienza  dell’errore e tentativo di ripararlo, tipo: ”ho sbagliato, devo stare più attento”. Tutto questo in appena un quarto di secondo!

 I ricercatori hanno notato che, quelli che credevano nelle proprie possibilità di imparare dagli errori miglioravano  la loro attenzione dopo uno sbaglio e ottenevano in seguito i risultati migliori, mentre il secondo segnale prodotto dai loro cervelli era molto più ampio rispetto a quello dei compagni scettici” e sfiduciati.

Comprendere perché gli individui reagiscono diversamente ai propri sbagli dovrebbe aiutarci a credere che impegnarsi  e imparare di più è alla portata di tutti. Niente più scuse, scientia docet!

Per dirla con Henry Ford: 

"Sta a te: puoi credere di farcela o credere di non farcela. In entrambi i casi i fatti ti daranno ragione." 

Fonti per questo post- ScienceDaily:

How Your Brain Reacts to Mistakes Depends On YourMindset

WhyWe Learn From Our Mistakes

Tale quale....e la dismorfofobia

A scuola la maestra dice agli alunni:

-          Oggi ciascuno di voi ci racconterà in che cosa assomiglia ai propri genitori.. Che cosa vi sembra di avere in comune con loro? A chi somigliate di più?

Mario si alza con la faccia molto triste:

-          La mia mamma aveva un sorriso uguale al mio, il naso, le orecchie..tutti dicevano che ero identico a lei..

           Scoppia a piangere e la maestra     cercando di consolarlo:

-                            Povero piccolo, la tua mamma… è andata in cielo…

            Bambino:

-          No, signora maestra, dal chirurgo!

La chirurgia plastica e ricostruttiva  restituisce la serenità alle persone rimaste sfigurate negli incidenti, operate di un tumore; permette di ripristinare l’uso delle parti del corpo mutilate e di correggere le malformazioni come il labbro leporino o la palatoschisi e i difetti estetici che incidono sulla qualità della vita dell’individuo, come le orecchie a sventola o la ptosi palpebrale. 

 Purtroppo, fra quelli che si sottopongono agli interventi c’è una percentuale difficilmente determinabile di  persone che usano la chirurgia come uno strumento di controllo sul proprio corpo. In molti casi si tratta di un disturbo dell’immagine corporea detto dismorfofobia. 

Nella classificazione DSM-IV delle malattie mentali la dismorfofobia è inclusa fra le patologie somatoformi .

 La persona che ne soffre ritiene di avere un grave difetto o deformazione a carico di una qualunque parte del  corpo. Passa molto tempo a camuffare e a controllare questa parte considerando la sua correzione indispensabile per la propria vita. I dismorfofobici che intentano la causa contro il chirurgo perché insoddisfatti del risultato, sono numerosi, poichè il problema che hanno con il proprio corpo non può essere risolto chirurgicamente.  

  Esiste un altro disturbo dell’immagine corporea, raro e ancora non ben definito, in cui invece la chirurgia sembra finora l’unica e disperata soluzione. Si tratta di apothemnophilia o BIID (Body Integrity Identity Disorder). 

Le persone con BIID rifiutano una parte del corpo, che considerano di ..troppo o aliena, e ne richiedono l’amputazione. Altrimenti minacciano il suicidio o tentano automutilazione usando le armi da fuoco, procurandosi infezioni o ustioni, qualcuno addirittura si è sdraiato sui binari per farsi amputare le gambe dal treno in corsa. 

La patologia ha richiamato l’attenzione dei media quando, nel 1997, un chirurgo scozzese Robert Smith ha amputato le gambe al di sopra del ginocchio ai due uomini che ne avevano fatto la richiesta. La notizia ha sollevato molte polemiche, ma il chirurgo affermava di essersi consultato con gli psichiatri e, a distanza di due anni dall’intervento, i pazienti si dichiaravano soddisfatti, avendo nel frattempo cambiato lavoro e adattato la loro vita alle nuove condizioni fisiche.

Nell’articolo “Amputees By Choice: Body Integrity Identity Disorder and the Ethics of Amputation” pubblicato su Journal of Applied Philosophy, Tim Bayne e Neil Levy (2005) discutono le caratteristiche della patologia e le questioni etiche legate agli interventi, aggiungendo che “attualmente nessun ospedale offre la possibilità di amputare gli arti sani”, mentre la comunità di “wannabes”, come si fanno chiamare gli “aspiranti alla amputazione”, può già contare alcune migliaia di membri..

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